Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию - Валихан Тен

Витамин PP влияет на обменные и окислительно-восстановительные процессы в организме. Содержится в говяжьей печени, яйцах, брокколи, картофеле, помидорах, пророщенной пшенице и других продуктах. Суточная потребность взрослого человека составляет около 20 мг.

Витамин Е защищает клетки от разрушения свободными радикалами, участвует в синтезе гормонов, в частности тестостерона, поддерживает иммунитет, обеспечивает нормальное функционирование мускулатуры тела, с его помощью регулируется белковый обмен. Повышенные дозы витамина обычно назначаются в современном спорте в периоды ударных тренировок для предотвращения утомляемости. Содержится в растительных маслах, орехах, зеленых листовых овощах, злаках, печени, молоке, сое. Суточная потребность взрослого человека составляет до 10 мг.

Минералы

Железо участвует в образовании гемоглобина – белка, который переносит кислород в разные участки тела. Содержится в мясе и рыбе, яйцах, присутствует в продуктах растительного происхождения, но плохо усваивается из них. Суточная норма взрослого человека составляет в среднем 8 мг.

Калий участвует в процессе водно-солевого обмена, регулирует кислотно-щелочной баланс крови. Принимает участие в передаче нервных импульсов, поэтому его недостаток вызывает мышечные судороги. Содержится в бобовых культурах, помидорах, картофеле, бананах. Суточная потребность взрослого человека составляет в среднем 2–3 грамма.

Натрий участвует в белковом обмене, поддерживает водный баланс, транспортирует аминокислоты, глюкозу. Содержится в столовой соли. Суточная норма взрослого человека составляет 1500 мг.

Кальций необходим для нормальной работы сердца, пищеварительной и мышечной систем. Укрепляет кости, участвует в сокращении мышц. Больше всего кальция содержится в молочных продуктах, зелени, орехах. Суточная норма для взрослого человека составляет 1000 мг.

Магний участвует в формировании костной ткани, необходим для нормальной работы мышечной и нервной систем. Минерал применяется для профилактики остеопороза, повышения работоспособности, защиты почек от формирования камней. Содержится главным образом в пшеничных отрубях, фасоли, орехах, кунжутном семени, финиках. Суточная норма для взрослого человека составляет 420 мг.

Цинк участвует в углеводном обмене и синтезе гормонов, в частности тестостерона, поддерживает иммунитет, улучшает обмен веществ. Содержится в основном в злаковых культурах и молочных продуктах. Суточная потребность взрослого человека составляет 11 мг.

Селен обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет, защищает от онкологических заболеваний. Содержится в помидорах, чесноке, кукурузе, пивных дрожжах.

Йод необходим организму для нормального функционирования щитовидной железы, которая, как известно, является главным органом обменных процессов. Содержится в морской капусте, морепродуктах, яйцах.

Пищевые добавки

Как уже говорилось, из-за неполноценности и низкого качества продуктов питания для поддержания организма в хорошем состоянии следует прибегать к пищевым добавкам. Особенно важно правильное питание в процессе интенсивных тренировок, когда происходит большой расход питательных веществ.

Белковый протеин – органическая пищевая добавка в виде молочного белка; есть также протеин из сои и яичного белка. В ней содержится полный состав быстро усваивающихся аминокислот, которые участвуют в укреплении и росте мышечных клеток. Добавку хорошо использовать для подпитки мышечных клеток, чтобы при корректировке веса за счет правильного питания и тренировок они не разрушались. Современные протеиновые напитки максимально обогащены не только аминокислотами, но и витаминно-минеральными комплексами. Есть несколько видов протеиновых добавок: сывороточный изолят и казеиновый концентрат, которые отличаются степенью расщепления и всасывания.

Гейнер – белково-углеводная добавка, обогащенная витаминами и минералами. Гейнер снабжает организм большим количеством калорий белковой основы. В одном таком напитке может содержаться до трех тысяч калорий. Рекомендуется в основном спортсменам с очень высоким уровнем метаболизма (хардгейнеры), которым не хватает калорий, получаемых из обычной пищи.

Незаменимое натуральное природное вещество креатин предназначен для увеличения силы и объема мышечных клеток. Добавка накапливает воду в мышцах, уменьшает выделение молочной кислоты и ускоряет восстановление мышц после тяжелых тренировок.

ВСАА – комплекс из трех незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме и служат строительным материалом для мышц. Добавка восстанавливает мышечную ткань, выводит токсины и подавляет секрецию кортизола – гормона стресса, что позволяет с новыми силами приступать к тренировке.

Жиросжигатели, или термоджетики, предназначены для уменьшения объема подкожного жира за счет стимулирования жировых клеток, которые превращаются в энергию. Существует много разных видов жиросжигателей – от простого L-карнитина до мощных смесей, содержащих кофеин, экстракт зеленого чая, ананаса, таурина и других. Термоджетики повышают температуру тела, ускоряют метаболизм, но вызывают множество побочных эффектов, таких как тахикардия, депрессия, повышенное потоотделение и вымывание минералов.

Аргинин улучшает кровоснабжение сосудов, соответственно, увеличивается содержание кислорода в мышцах. При этом снижается усталость и повышается работоспособность.

Антиоксидант бета-каротин укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровое зрение.

Бромелайн – натуральное средство для похудения, которое препятствует отложению жиров, регулирует белковый и углеводный обмен, способствует процессу пищеварения, расщепляет жиры.

Незаменимая аминокислота L-триптофан регулирует настроение и снижает уровень стресса, способствует восстановлению организма и нормализует сон.

Аминокислота L-тирозин помогает избавиться от усталости и повышает выносливость.

Аминокислоты глюкозамин и хондроитин укрепляют ткань связок и суставов.

Осторожно: перед тем как начать принимать витамины, минералы и пищевые добавки, следует проконсультироваться с врачом. Возможны противопоказания.

Заключение

Знания и систематичность

Итак, теперь вам знакомы основы рационального питания и правильных тренировок. Используя эти знания, вы можете окунуться в мир фитнеса и начать оттачивать свою фигуру. Основа успеха, на мой взгляд, складывается из двух составляющих: знаний и систематичности.

Знания, необходимые для начала занятий, у вас есть, поэтому советую теперь узнать больше о фитнесе и правильном питании. Персональный тренер, литература, интернет станут для вас источниками информации. Например, некоторые телеканалы знакомят зрителей с программами фитнес-тренировок, среди них: «Живи» (jv.ru), интернет-порталы «Зожник» (zozhnik.ru) и другие. Кроме того, множество материалов знаменитых гуру фитнеса можно найти на Youtube. Будьте в курсе всех новых достижений в фитнесе, пробуйте новые методики и разработки.

Первое время ваше тело будет реагировать на физические упражнения легко и быстро. Подтянутся мышцы, первый толчок к уменьшению веса станет заметен не только вам, но и окружающим, и комплименты дадут дополнительную мотивацию для дальнейших побед. На этом этапе вам не захочется останавливаться на достигнутом, вы будете стремиться ко все большим изменениям. Далее включится процесс адаптации и возможно небольшое «плато» – приостановка результата. Вот здесь и пригодятся знания, они послужат инструментами для новых побед. Организм адаптируется к нагрузкам, и придется «шокировать» его новыми тренировочными программами и режимами. Помните важный момент: перед введением новых комплексов взвешивайте разумность их применения с точки зрения знания основ фитнеса и правильного питания. Вы, должно быть, помните, что не все программы подходят разным людям. Вначале, когда вы только начнете правильно питаться и тренироваться, вас будет сопровождать не только позитивный настрой, возможны и разочарования, и приступы лени. В какой-то момент вы задумаетесь, нужно ли вам это вообще? Значит, пришло время вознаградить себя. Да, да, да! Именно вознаградить – например, купить себе новую спортивную форму. Тренироваться нужно так, чтобы было приятно смотреть на свое отражение в зеркале, чтобы вы чувствовали себя комфортно и наслаждались занятиями. Попробуйте сменить имидж, прическу. Пусть эти изменения настраивают вас на победы. Используйте всевозможные гаджеты, чтобы не скучать во время аэробных тренировок. Прослушивание музыки или аудиокниг сделают это время увлекательным и незаметным.